Púvodná audio nahrávka vznikla za konzultačnej podpory Prof. PhDr. Stanislava Kratochvíla, CSc. a PhDr. Evy Borzovej, Csc.. Interpretom imaginatívneho a relaxačného textu v slovenčine bol Július Hvozdík, hlásateľ Československého rozhlasu – Bratislava.
PSYCHOSIESTA imaginatívna relaxácia
audio ukážka strednej časti
V pôvodnej audio nahrávke boli použité výňatky zo skladieb: Neil Diamonda, Pink Floyd, Jeana Michela Jarra, Johanna Pachelbela a Franka Schmidta.
Nahrávka vznikla v roku 1987.
Upravená video verzia vnikla v apríli 2019.
Sprievodné video k nahrávke je len ilustratívne. Môže však pomôcť pri prvých pokusoch s imagináciou. Nahrávka by sa mala počúvať so stereo slúchadlami a prebiehať pri zavretých očiach. Jej prínos je vyšší u absolventov základného stupňa autogénneho tréningu, alebo iných relaxačných či meditatívnych postupov.
Výlet na koniec galaxie a späť – grátis. 🙂 Z tej diaľky a výšky vidno inak tie naše pozemské, slovenské či osobné problémy. Môže to byť cenná skúsenosť. Dajte vedieť ako bolo tam ďaleko, vysoko, hore.
Ilustratívna ukážka z filmu Gravitácia
Sandra Bullock , ilustratívna ukážka z filmu Gravitácia
PSYCHOSIESTA 1
PSYCHOSIESTA 2
Venuša v týchto dňoch. (Kysucká hvezdáreň, foto: Ján Mäsiar, Venuša v Plejádach, 7.4.2020)
3. záverečná časť (diskusia, inštrukcie k domácim cvičeniam)
Účastníci kurzov autogénneho tréningu 2
ALGORITMUS I. CVIKU
Nácvik AUTOGÉNNEHO TRÉNINGU spočíva v individuálnych cvičeniach, bez pomoci hudobno-slovných relaxácií. Ich úlohou je len pomôcť pri objavovaní jednotlivých pocitov. Autosugestívne vyvolávanie týchto pocitov (ťiaže, tepla, ….) je kritériom zvládnutia cviku a predpokladom ďalšieho postupu.
Jednotlivé cvičenia trvajú obvykle 3-5 minút.
Cvičí sa spočiatku 2 – 3 krát denne – najmä ráno a večer. Ranné cvičenie treba ukončiť krátkou, svižnou rozcvičkou. Večerné cvičenie môže prejsť do spánku.
Zaujmite pohodlnú polohu ležmo alebo v kresle; tak ako je to znázornené na obrázkoch.
Zakaždým začneme jednoduchým porovnaním fyzického napätia s fyzickým uvoľnením. Urobte malý cvik s počítaním na tri doby.
Raz – nadýchnite sa, hlbšie ako zvyčajne, až dole do brucha a predpažte ruky
Dva – zadržte dych a zovrite ruky do pästi
Tri – ráznejšie vydýchnite a ruky pusťte voľným pádom na stehna, alebo na lôžko, na ktorom odpočívate.
Zopakujte tento cvik ešte raz s tým rozdielom, že v druhej dobe pridáme k zovretým rukám ešte malú grimasu na tvári. Zovrite pritom pery, zošpúľte ich a jazykom potlačte na zuby zo zadu.
Už pri prvých pokusoch. sami zbadáte, že s týmto pomerne jednoduchým cvikom je spojené príjemné uvoľnenie. Po malej chvíli pristúpime k nácviku prvého písmena abecedy autosugescie, pocitu TIAŽE.
Prvá autosugestívna formulka znie:
“pravá ruka je ťažká”. Tuto formulku si živo predstavujeme v mysli, akoby sme ju skutočne počuli, alebo videli v podobe premietnutého nápisu. Opakujeme si ju 5-6 krát v pomalom rytme, približne v rytme pomalého dýchania, najlepšie pri výdychu.
Opakovaným sústreďovaním sa na vetu “moja pravá ruka je ťažká” prechádzame skúsenosťami, resp. zážitkami, ktoré sú pre autogénny tréning príznačné.
Najprv sú slová myslené len akosi povrchne, bez vnútorného zážitku. Počas nácviku, v priebehu 7-10 dňa, vyvoláva uvedená formulka (rozšírená i na ostatne končatiny), stále silnejší zážitok prijemnej telesnej pohody.
Ak je cvičenie dobre zvládnuté, stačí si vyvolať predstavu “tiaže”, aby sa pocit uvoľnenia rozplynul po celom tele. Najskôr si však treba dokonale osvojiť a bez rušivých myšlienok a asociácii zvládnuť nasledovný algoritmus tak, aby ste si ho dokázali “prehrať” akoby z nejakej vnútornej magnetofónovej pásky, bez akýchkoľvek rušivých pocitov, myšlienok a predstav.
1/ Som úplne (dokonale, absolútne) pokojný/á (1x pri výdychu)
2/ Moja – pravá ruka, je ťažká – (5 – 6x vždy pri výdychu)
3/ Som úplne pokojný/á (1x pri výdychu)
4/ Moja – ľavá ruka je ťažká (5 – 6x vždy pri výdychu)
5/ Som úplne pokojný/á (1x pri výdychu)
6/ Obe nohy sú ťažké (5 –6x vždy pri výdychu)
7/ Som úplne pokojný/á (1x pri výdychu)
8/ Cele telo je ťažké, akoby bolo z olova, akoby sa vlastnou váhou hlbšie ponáralo do lôžka, na ktorom ležím.
Pri rannom cvičení
zrušíme pocit tiaže, od nôh k rukám tak, že na ich jednotlivé časti zameriame pozornosť a pokúsime sa ich uvedomiť si ich, pričom si pomôžeme drobnými pohybmi. Celé ranné cvičenie ukončíme krátkou a svižnou rozcvičkou.
Pri večernom cvičení sa len otočíme do spánkovej polohy a zaspíme “spánkom spravodlivých”.
Záverom ešte niekoľko rád
Zo začiatku sa mnohým ľudom rozbiehajú myšlienky. Neznepokojujte sa tým, nesnažte sa ich dať “dohromady” násilím. Pokojne, celkom voľne sa k nacvičovanej predstave vráťte. Ak treba tak aj niekoľkokrát. Stoji to zato. Všetko by sa ma diať pokojne, nenásilne. Pri autogénnom tréningu sa neuplatňuje vôľa, tá vedie k napätiu, ktoré sa snažíme nácvikom odstrániť.
Nakoľko je to možné cvičte v tú istú hodinu. Už po niekoľkých dňoch zistíte, že ste pokojnejší, vyrovnanejší, sám sebe príjemnejší, že sa dokážete lepšie sústrediť, že ste výkonnejší.
Kurz autogénneho tréningu opakovane vysielal Slovenský rozhlas (1993-94) . Na jeho realizácii v Experimentálnom štúdiu SRo sa podieľali priami účastníci. Interpretmi relaxačných textov boli Ladislav CHUDÍK a Pavol ŠRÁMEK (IV. lekcia). Za prínos v oblasti zdravotnej výchovy a zvládania závislostí bol tento kurz v roku 1995 ocenený medailou Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO), udelenou Gen. riaditeľom Hiroshi Nakajimom.
Aj keď k príhodám z príspevku “Úsmevné Tajomstvo Sugescie ” nezaškodí pristupovať i s humorom, bez predsudkov treba povedať, žeproblematika psychického pôsobenia človeka na človeka je veľmi vážna záležitosť.
Sugescia v komunikácii
Nezávislé od toho, či je toto pôsobenie pozitívne alebo negatívne, je neraz veľmi silné, a preto si vyžaduje seriózne, odmystifikované a reálne poznanie.
Najskôr niekoľko slov o sugescii.
Sugescia, ako proces ovplyvňovania človeka človekom, je prítomná v každom okamihu medziľudskej komunikácie. Túto skutočnosť si však neuvedomujeme pre rôznu intenzitu sugestívneho pôsobenia a aj preto, že len zriedkavo sme schopní postrehnúť a uvedomiť si, kedy podliehame prevažne sugestívnej zložke v komunikácii.Sugestívny je každý človek, ktorý hovorí presvedčivo to, čo hovorí. Pritom sa ani nemusí stotožňovať s tým, čo hovorí.
Trochu zjednodušene povedané: Sugescia je ako elektromagnetické pole, ktoré sa vytvorí okolo vodiča, ktorým preteká elektricky prúd. Tento “prúd”, s istou intenzitou a istým napätím, predstavuje racionálne jadro komunikácie. Teda to, čo hovoríme (fakty, argumenty, logické súvislosti, myšlienky vyjadrené v zmysluplných vetách). Až to – zdanlivo druhoradé –AKOich vyslovujeme, či inak prejavujeme, je sugescia. Rozvážne, rozhodne alebo neautoritatívne, nežne materinsky až hypnoticky.
A tak ako neexistuje elektromagnetické pole bez elektrického prúdu a vice-versa, neexistuje ľudský prejav bez sugestívnej zložky a sugescia bez základného zmysluplného jadra komunikácie. To je “tajuplný” fenomén sugescie a autosugescie Čiže nejde a ani nemôže ísť o nič iracionálne alebo nebodaj mystické.
Za všetky možné, reálne, každodenne nás obklopujúce príklady sugescie uvediem aspoň jeden.
Sugestívny je aj rodič, otec, vyčítajúc svojmu synovi, inak celkom dobrému žiakovi, že opakovane priniesol zo školy zlé známky. “Ty si ale babrák! Nikdy z teba nič poriadne nebude! Na koho si sa len podal? Pozri sa na susedovie Jana, ani na to nevyzerá a je stále vyznamenaný!”
Ak otec tento spôsob výchovy niekoľkokrát zopakuje, potom jedného dna jeho zdanlivo nevinné sugescie prinesú trpké plody.
Prvé sa objavia zvyčajne v období dospievania. Ak dieťa neprejaví svoj vzdor voči takejto rodičovskej láske nejakým protestom, trápi sa samo ešte viac.Jednoducho slová otca/matky, nahlodávajúce sebadôveru a sebaúctu, sa premenia v autosugesciu.Stáva sa to najmä vo chvíli, keď ide o niečo vážnejšie
Chlapec stojí pred tabuľou a má predniesť báseň, ktorú doma a ešte cez prestávku perfektne vedel. Teraz stojí ako kôl v plote a nie je schopný spomenúť si ani na našepkávaný prvý verš. Z chaotického víru myšlienok, pocitov a obáv z výčitiek, sa ako výkričníky vynárajú slová“Si babrák – som babrák, si nemožný – som nemožný, neschopný, nikdy v živote nič zo mňa nebude…”.A na svete je o jedného trémistu viac.
Mimovoľné, tzv. “čierne” autosugescie majú zvlášť tuhý “život”.
Tréma, strach zo skúšky, z verejného vystúpenia stoja neraz v pozadí utiahnutých životných osudov často veľmi inteligentných a talentovaných ľudí. A často len zásluhou “pedagogického majstrovstva” dospelých.
