Archív značiek: antistresová metóda

autogénny tréning – 6. lekcia (audio)

„pocit sviežosti a chladu na čele“

Cieľom poslednej 6. lekcie základného kurzu “autogénny tréning” je zhrnúť všetky už natrénované písmená abecedy autosugescie do jedného slova, napísaného akoby jedným ťahom (dychom). Mnohí cvičiaci prežívali už pri predošlých cvičeniach rôzne príjemné zážitky vlastného tela (ťiaž, teplo, dýchanie, srdce, brušné orgány). Ťažisko posledného cvičenia spočíva v objavovaní zážitku „chladu na čele“, t.j. čistej, jasnej a pokojnej mysle, schopnej lepšie zvládať náročnejšie životné situácie, lepšie rozlišovať podstatné od nepodstatného, náhodné od zákonitého, chceného od nechceného, či ak chcete tak i zdravého od nezdravého.

Svoje telo vnímame po piatich cvičeniach ako ťažké, prijemne teplé s kľudným dychom a pulzom a s pocitom prúdiaceho tepla v brušných orgánoch. Uvoľnené telo teda už dokáže plnohodnotne odpočívať. Posledné 6: cvičenie autogénneho tréningu je zamerané na aktivačné preladenie organizmu a psychiky. Má priaznivo ovplyvniť krvný obeh v pokožke hlavy, tváre a mozgu.

Základom je sústreďovanie sa na pocity spojené s predstavou, ktorú vyjadruje formulácia “čelo je príjemne chladné”.

Tieto pocity možno vnímať, alebo si ich aspoň predstaviť aj ako chladivý vánok, chladný dotyk, alebo si ho ako formulku spočiatku v duchu mechanicky opakovať. Vnímavé osoby popisujú výsledný pocit ako chladný vzduchový kúpeľ čela, akoby ťažké, uvoľnené, príjemne prehriate telo ležalo “ďaleko dole”, zatiaľ čo chladná hlava “sa vznáša hore”.

Tento stav je natoľko zvláštny a charakteristický, že ho ľudia, ktorí medzi sebou nemali nikdy osobný kontakt popisujú často tými istými termínmi (vznášanie, hojdanie, pohupovanie a pod. ). Ako levitácia je známy aj z výpovedí mnohých jogínov, ktorí podľahli ilúzii, že ovládajú tajomstvo antigravitácie. 🙂

Posledným, šiestym písmenom abecedy autosugescie je teda objavenie zážitku “sviežosti a chladu na čele”. Päť predošlých cvikov bolo relaxačných. Tento zbystruje pozornosť a prehlbuje sústredenie v stave hlbokého uvoľnenia. Autosugestívne ho vyjadruje formulka “moje čelo je príjemne chladné”. Tento pocit môžeme vnímať, alebo si ho aspoň predstavovať, ako chladný vánok, príjemne chladný dotyk, prípadne si ho spočiatku v duchu opakujeme bez sprievodného pocitu.

Pocit chladu cítime najintenzívnejšie na čele, ale i na tvári a temene hlavy (podobne, ako keď nám v teplom kúpeli vyčnieva z vody len tvár a časť temena).

Vytvárame si tak nové vnemové centrum. V čele akoby prežívame svoje psychické JA, tam prebiehajú naše myšlienky i predstavy. Čelo je oblasť, ktorá hraničí na jednej strane so svetom vonkajším, reálnym, na druhej strane s vnútorným, psychickým.

Autosugestívnu formulku môžeme doplniť “myseľ je pokojná, čistá a jasná ako krištáľ.”

Po zvládnutí cviku stačí len heslo

“CHLADNÉ ČELO, JASNÁ MYSEĽ”.

Pri nácviku, ktorý ide často pomaly, pretože ide o zmenu vnímania teplého na chladné, môžeme si spočiatku vypomáhať reálnymi podmienkami a pomôckami, ako je umytie tváre chladnou vodou, alebo aspoň navlhčenie čela, potrenie čela alpou, mentolovou masťou, tuhou kolínskou, vietnamskou masťou, vhodným sprejom, chladným obkladom na čelo. V každej miestnosti je prúdenie vzduchu, ktoré možno vnímať v tichu relaxácie – ako chladivé.

Tento pocit je možné umocniť jemným otočením očí (rotácia buliev) smerom hore a k sebe (akoby sme sa pozerali zvnútra na stred čela), alebo vdychovaním chladného vzduchu nosom a vnímaním chladu v klenbe nosohltanu (ktorá zospodu tesne súvisí so spodnou časťou mozgu).

Je tiež možné predstavovať si, že stojíme pod príjemnou chladnou sprchou alebo vo vlažnom daždi, alebo že nám na hlavu napadal sneh ako na hlavy sôch. Možno si, predstaviť vrchol vysokej hory s trblietajúcim sa štítom (snehovým), strieborný chladný mesiac nad spiacou krajinou, striebornú hviezdu na čele “kráľovnej” z rozprávky, tretie oko Šivovo a pod.

Pri zjednotení pocitov je možné predstaviť si teplý kúpeľ alebo teplý bahenný zábal s chladivým obkladom na čele.

V saune po prehriati v horúcom vzduchu a ochladení v studenej vode prežívame reálne podobný pocit, pocit vnútorného tepla a príjemného chladného, sviežeho povrchu tela, najmä hlavy a čela.

Pri osvojovaní tohto cviku môže byť užitočná 6.lekcia kurzu autogénneho tréningu vysielaná Slovenským rozhlasom v rokoch 1993/94. Všetky predošlé lekcie tohto rozhlasové kurzu boli koncipované podľa univerzálneho modelu, čiže tak aby vyhovovali širokému spektru poslucháčov; ženám i mužom, mladším i starším, ľuďom rôznych povolaní i rôzneho vzdelania.

Posledná 6.lekcia však okrem všeobecne vhodných formulácií obsahuje aj jednu špecifickú časť zameranú na zbavovanie sa zlozvyku fajčenia. Celý kurz autogénneho tréningu vysielaný Slovenským rozhlasom bol programovo určený práve fajčiarom. Skúsenosti však ukázali, že po istých úpravách ho je možné uplatniť aj pre širšiu verejnosť. V poslednej, záverečnej lekcii sme preto urobili len minimálne úpravy, najmä z toho dôvodu, že obsahuje reálne znejúceho sugescie zamerané na prekonanie toho zlozvyku. Prínos vidíme hneď v dvoch rovinách. Tá prvá sa týka samotných fajčiarov a tá druhá dovoľuje vytvoriť si model pre vytváranie vlastných autosugescií, zameraných na riešenie ich konkrétnych problémov.

autogénny tréning

Viac o tvorbe takýchto „formuliek“ sa môžete dozvedieť v záverečnej 7. lekcii Kurzu autogénneho tréningu .

Aj pri počúvaní tejto hudobno-slovnej relaxácie je vhodné uviesť, že jej náhodné počúvanie, bez osvojenia predošlých  cvikov autogénneho tréningu, môže u niektorých poslucháčov vyvolať pocit iluzórnosti jej účinku. Hoci pri osvojení celého postupu by mohla byť aj im užitočným pomocníkom.

autogénny tréning

AUTOGÉNNY TRÉNING,PSYCHOBALZAM

AUTOGÉNNY TRÉNING

12/05 edit 43 komentárov

AUTOGÉNNY TRÉNING

LIEK NA STRES – o relaxácii v súvislostiach.

Je skutočne AUTOGÉNNY TRÉNING LIEK NA STRES?

Život súčasného človeka dychtivo využívajúceho všetko dobré, čo prináša civilizácia poznamenali aj mnohé záporné vplyvy. Zhon, pracovná neistota, nervozita, málo spánku, informačná explózia, nepravidelná životospráva, osobné sklamania a konflikty, k tomu zopár káv, nejaké tie cigarety a zrazu prestávame byť a cítiť sa zdravými.

Vo vreckách, kabelkách, v zásuvkách písacích stolov zhromažďujeme rôzne lieky – ľahko dostupné a rýchle harmonizátory našich ilúzií a depresií. Niektorí z nás im zakrátko začnú veriť viac ako sami sebe. Pre iných cestu z problémov vyznačil pohárik “niečoho ostrejšieho”, tretí sa odreagujú “výbuchmi”, pri ktorých pourážajú aj tých, ktorí im podávajú ruku. A všetci do jedného sa časom ocitajú v slepej uličke. Z predmetu “umenie žiť” dostávame, aj po maturite či promócii, veľkú nedostatočnú.

V tejto situácii vystupuje do popredia čoraz naliehavejšie potreba viac využívať aj seriózne, vedecky overené postupy a metódy regulovania našich emócií, duševných procesov, i techniky zvyšovania odolnosti voči záťaži a stresu. Tak, aby sme si dokázali uchovať duševnú rovnováhu, chuť tvoriť a tešiť sa zo života a zdravia i vtedy, keď nesvieti slnko práve nad tou našou hlavou.

JE UVOĽNENIE SA UMENIE?

Väčšina ľudí sa domnieva, že ak chce – tak dokáže relaxovať. Lenže, ako potvrdzujú všemožné výsledky výskumov stresu a jeho dôsledkov, nie je tomu tak. Ľudia ocitajúci sa za istou hranicou psychickej záťaže a stresu sa už uvoľniť nedokážu. Ich vnútorné napätie ohrozuje nielen ich výkon (pracovný, športový), ale aj zdravie. Sami si to však o sebe nemyslia a tvrdia, že dokážu relaxovať. Priviesť ich k poznaniu, že majú v tomto smere rezervy je dosť často problém.

Túto skúsenosť výstižne popísala jedna z absolventiek kurzu autogénneho tréningu „ Myslela som si, že dokážem relaxovať, lenže už prvé cvičenia mi robili ťažkosti. Nevedela som sa pri nich odpútať od mojich starostí a problémov, ktoré rušili priebeh cvičení. Asi po dvoch týždńoch som začala tušiť o čom to celé je. Medzi tou mojou predstavou o relaxácii a skutočnou relaxáciou je asi taký rozdiel aký je medzi králikom a kráľom.“

Nič nie je také ťažké, ako veci zdanlivo najľahšie.

Prosím, urobte pokus: Uvoľnite sa! Koľkokrát to musím klientom povedať, toľkokrát konštatujem, že to nedokážu. Ručičku relaxometra, prístroja, ktorý meria stupeň neuropsychickej tenzie, napätia, nemožno oklamať. Nie a nie klesnúť. Indikuje, že náš myšlienkový úľ bzučí ďalej. Ako ho stíšiť? A to ešte na želanie. To je veľké umenie.

Existuje totiž akési robenie ničnerobením. Čosi ako vedomé, avšak nie vôľové pozabudnutie, vypnutie. A čo máme vypnúť? No predsa vtieravé myšlienky, obavy, úzkosť a sprievodné napätie! Svalové, neuropsychické, vegetatívne. Na to však, ako sa ukazuje, nestačí len spoznať, že sme v napätí, ale treba sa naučiť zmierniť ho alebo i celkom odstrániť. Až potom totiž môžeme od niekoho žiadať, aby niečo lepšie pochopil, aby prestal “robiť niečo”, o čom vlastne ani nevie, že to robí.

Viete, čo je to skutočná relaxácia?

Pozrite sa na mačku, ako leží a odpočíva, hoci aj na nepohodlnom izbovom radiátore. To dokonale poddajne uvoľnenie tela je nákazlivé. Chyťte ju za labku a poznáte, čo je to pravá relaxácia.

AUTOGÉNNY TRÉNING LIEK NA STRES

A tu sme zrazu uprostred všetkých ľudských a všeľudských zmätkov. Čím viac sa vzďaľujeme od prírody, od rastlín, od zvierat, tým viac sa vzďaľujeme i sami od seba a jeden od druhého. Tým väčší je vnútorný nepokoj, tým ostrejšie sú konflikty. Pôsobíme na seba vzájomne a ani nevieme ako. Sme v tomto smere takmer analfabeti. Topíme sa v pocitoch a napätiach, vinách i obvineniach a za racionálne vydávame i to, čo je len pôžitkárske alebo egoistické.

Niekto je v napätí, ktoré sa mu prejavuje i v hlase. Sám však o tom nevie, neuvedomuje si to. Ale pritom sa úprimne rozhorčuje, prečo ten druhý, napríklad na druhom konci telefónu, zvyšuje svoj hlas. Slová, dobré slová, akými sú napríklad “ďakujem”, “prosím”, “áno” možno vysloviť storakým spôsobom. Pritom ten posledný spôsob môže človeka, ktorému ich adresujeme, aj uraziť. Vieme o tom?

Ak máme ľudsky žiť a prežiť, psychológia by mala byť maturitným predmetom! Ani ekológia nemá bez nej šancu. Úcta k prírode i k iným ľuďom sa začína úctou k sebe. Ako si však môžeme vážiť; to, čo poznáme tak povrchne. Neospravedlňuje nás ani Sokrates keď tvrdí, že sebapoznanie je zo všetkého najťažšie. Svojim žiakom však uľahčoval túto úlohu zvláštnou relaxačnou procedúrou, ktorej podstata nám dnes už nie je známa. Vieme však, že jej mottom bolo heslo:

“Uvoľnenú myseľ napadne tvorivá myšlienka rýchlosťou blesku!”

Ktovie, koľko spoločného mala táto procedúra s metódou, na ktorú vás chceme upozorniť?

AUTOGÉNNY TRÉNING LIEK NA STRES

Vyjadrenia o prínose autogénneho tréningy (audio)

I. lekcia kurzu autogénneho tréningu

Publikácia dostupná TU

Ako praktizovať autogénny tréning

Ešte viac

Objavovanie "SRDCA"

Objavovanie srdca (ukážka IV. lekcie).

09/12 edit 6 komentárov

Objavovanie srdca (ukážka IV. lekcie)

Objavovanie srdca (ukážka IV. lekcie).

prednes: Pavol Šrámek, hlásateľ Slovenského rozhlasu, 
Popoludnie s rozhlasom (1994), moderátorka: Viera Michaličová

Štvrté cvičenie – zážitok srdca ( výber z príručky k autogénnemu tréningu).

Ak ste pravidelne cvičili podľa predošlých inštrukcií, mali by ste sa už vedieť dobre a rýchlo uvoľniť na vnútorný pokyn a odpútať sa od rušivých vplyvov. Teraz môžete pristúpiť k “objavovaniu” zážitku srdca, ktorý je 4. písmenom abecedy autosugescie. Štvrté cvičenie sa teda zameriava na nácvik nevôľovej regulácie činnosti srdca, ktoré ako je známe, tiež veľmi rýchle a silne reaguje na rôzne vplyvy z psychickej oblasti. Činnosť srdca si však človek obyčajne neuvedomuje, a preto si cvičenie kladie za úlohu ju v určitom zmysle odhaliť. Cieľom tohto cvičenia je teda naučiť sa pociťovať kľudný tlkot srdca v srdečnej krajine. Ľudia si svoje srdce uvedomujú vtedy, keď sú rozčúlení alebo udýchaní, teda vtedy, keď srdce pracuje na väčšie obrátky. Ak ležíme v kľude a nemáme náhodou horúčku pociťujeme tep srdca dosť obtiažne. K nácviku “srdca” pristupujeme vždy po vyvolaní pocitov tiaže a tepla, alebo TEPLEJ TIAŽE a po krátkej a príjemnej chvíli pasívneho vnímania vlastného dychu. Potom si zľahka položíme pravú ruku na hruď v tom mieste, kde zvyčajne cítime tlkot srdca najviac. Pokúsime sa vnímať jeho rytmus ako príjemnú hudbu. Pri každom výdychu sa ako vlna za vlnou šíri teplá tiaž do dlaní…, až do chodidiel… A popritom sa snažíme tichou, vnútornou rečou sami pre seba, vyslovovať v rytme srdca nasledovne slová a vety: – moje srdce tlčie pokojne a rovnomerne, – pokojne a presne…, pokojne a isto… Keď po niekoľkých cvičeniach dokážete objavovať zážitok srdca v hrudi istejšie, môžete vrátiť pravú ruku do pôvodnej polohy.

LIEČIVÉ PREDSTAVY

Pre objavovanie srdca je typické strácanie sa zážitku, akési jeho zahmlenie. Neznamená to však, že nám srdce nebodaj prestalo tĺcť, čo niektorých začiatočníkov aj trochu vyplaší. Znamená to len, že jeho spočiatku krehký vnem, je prehlušený vnemom výraznejším. Najčastejšie ním býva vlastný dych, ktorý môže mať pri autogénnom tréningu niekedy i podobu vzdychu. Niekto skôr ako srdce v hrudi objaví tep pulzujúcej krvi v prstoch. rúk. Pocíti vlnu pulzu, akoby v ozvene, vždy o niečo neskôr za úderom srdca. Pritom je užitočné, liečivé predstaviť si “vak so živou vodou” (imaginácia z rozhlasovej relácie), v ktorom je to naše srdce uložené.

Vtedy zvyčajne pocítime, ako sa v okolí srdca šíri teplo, sprevádzané objektívne merateľným rozšírením koronárnych ciev a zlepšením prekrvenia samotného srdcového svalu. Mnohí absolventi autogénneho tréningu tvrdia, že práve objavenie SRDCA zasadne zmenilo ich postoj k životu vôbec a samozrejme i k tomu svojmu.

Objavovanie srdca (ukážka IV. lekcie)

Celá 4. lekcia AT TU

AUTOGÉNNY TRÉNING

Vyjadrenia o prínose autogénneho tréningu

12/11 edit 21 komentárov

Vyjadrenia o prínose autogénneho tréningu.

Hovoria: letec, kpt. Marček, pedagogička VŠMU prof. Cieľová, rozhlasoví moderátori Martin Doboš a Alica Bieliková, Milan Michalič, rehabilitačná psychologička PhDr. Mária Chudáčková, zdravotná sestra, olympijský víťaz O. Zaremba a ďalší.

Jedným z dôvodov, ktoré nás viedli k realizácii Kurzu autogénneho tréningu v Slovenskom rozhlase boli mnohé ohlasy na využívanie Psychobalzamu aj na iný účel ako bola predspánková relaxácia. Napríklad cvičitelia rôznych záujmových pohybových a športových aktivít určených pre verejnosť ho používali na ich záver. To naznačovalo, že verejnosť vníma a prijíma – vtedy nové, vedecky overené poznatky o vzťahu slova, hudby k telesnému a duševnému uvoľneniu.