autogénny tréning – 2. lekcia (audio)

K druhému cvičeniu pristupujeme po nacvičení tiaže. Najskôr dokonale relaxujeme a navodíme stav kľudu. Potom už s nacvičeným pocitom ťažoby pristúpime ku koncentrácii na myšlienku “pravá ruka je tepla” (u ľavákov začíname ľavou rukou). Formulky si najprv opakujeme pomalým rytmom, neskôr sa snažíme predstaviť si teplo čo najplastickejšie – ako prúdi od ramena dole do predlaktia, na chrbát ruky a dlane.  

Úvod 2. lekcie kurzu AT (učinkujú PhDr. Milan Kožiak, PhDr. Pavol Šrámek a priami účastníci kurzu)

Hudobno-slovné relaxačné cvičenie 2. lekcie kurzu autogénneho tréningu (interpret Ladislav Chudík)

Záverečná časť  2. lekcie kurzu autogénneho tréningu (diskusia, inštrukcie k domácim cvičeniam)

Autogénny tréning

Druhé cvičenie — pocit tepla

Po uplynutí 7-10 dní si väčšina cvičiacich dôkaze bez problémov vyvolať pocit TIAŽE. Niektorých ešte pri sústreďovaní a sebauvolňovaní rušia rožné myšlienkové asociácie, náhodné predstavy či pocity, ale už menej než na začiatku. Napriek tomu možno pristúpiť k druhému cviku. Ak sa vám však nepodarilo vyvolať pocit TIAŽE pri dvoch po sebe nasledujúcich cvičeniach, nevzdávajte sa, trénujte ďalej.

K druhému cvičeniu pristupujeme po nacvičení tiaže.

Najskôr dokonale relaxujeme a navodíme stav kľudu. Potom už s nacvičeným pocitom ťažoby pristúpime ku koncentrácii na myšlienku “pravá ruka je tepla” (u ľavákov začíname ľavou rukou). Formulky si najprv opakujeme pomalým rytmom, neskôr sa snažíme predstaviť si teplo čo najplastickejšie – ako prúdi od ramena dole do predlaktia, na chrbát ruky a dlane. Predstava je doprevádzaná relaxáciou ciev, t.j. ich rozšírením. Tým sa zvyšuje prekrvenie príslušnej oblasti tak, že po dokonalom nacvičení dochádza i k skutočnému zohriatiu v oblasti, na ktorú sa sústreďujeme. Pri nacvičovaní si môžeme pomáhať pomocnými predstavami tepelného zdroja napríklad, že na ruku svieti slnko, že je v blízkosti sálajúca pec a podobne. Je možné si vyvolať aj predstavu vnútorného tepla, ktoré z hrudníka prechádza do rúk. Odstránenie alebo zrušenie pocitov tepla nie je potrebné.

V priebehu 1 až 2 týždňov

ďalšieho opakovania cvičení sa pocit tepla stáva stále výraznejším a postupne sa objavuje nielen v nacvičovanej končatine, ale aj v ostatných končatinách. Nácvik tohto cvičenia vyžaduje podľa autora určitú opatrnosť, vzhľadom na možnosť nepriaznivého vplyvu v rozdelení krvi v jednotlivých. častiach ľudského tela.

Pri tomto cvičení, ako aj pri ďalších, sa má cvičiaci jedinec sústreďovať hlavne na jednu už známu predstavu (ťažoba) a novú k nej pribudovať. Po nacvičení tepla v jednej ruke postupujeme pomocou formuliek “obe ruky sú teplé” a “nohy sú teplé”.

 

Po ukončení nácviku si stačí vyvolať súhrnnú predstavu “teplo”, aby sa v celom tele po chvíli rozšíril príjemný pocit tepla. Pocit tepla nacvičujeme vždy po vyvolaní pocitu tiaže. Po zvládnutí druhého cvičenia sa stáva vyvolanie pocitu tiaže a tepla záležitosťou necelých dvoch minút a zvyšný čas môže byť venovaný cvičeniu ďalšiemu.

Celé druhé cvičenie sa opiera o skutočnosť, že mnohé reakcie nášho krvného obehu sú výrazne ovplyvňované aj rôznymi psychickými činiteľmi. Cieľom tohto cvičenia je priaznivé ovplyvnenie periférneho krvného obehu a to tým, že sa napätie alebo stiahnutie periférnych krvných ciev uvoľní a tiež prehĺbením stavu uvoľnenia.

ALGORITMUS 2. CVIKU

Zaujmeme vhodnú polohu (v ľahu, v kresle) v málo frekventovanej miestnosti, pri tlmenom svetle a porovnáme fyzické napätie s fyzickým uvoľnením:

a/ hlbší nádych, zadržte dych a zovrite ruky do pästi ráznejšie.

b/vydýchnite a päste uvoľnite

Nasledujúce formulky vyjadrujeme vnútornou, tichou, myslenou rečou vždy pri výdychu. 

Som úplne (dokonale, absolútne) pokojný – 1 x

Celé telo je ťažké (akoby sa vlastnou váhou zabáralo, akoby sa zväčšila zemská príťažlivosť) – 5 až 6 x

Som úplne pokojný – 1 x

Moja pravá ruka (u ľavákov ľavá) je teplá – 5 až 6 x

Som úplne pokojný – 1 x

Moja ľavá (pravá) ruka je teplá – 5 až 6 

Som úplne pokojný – 1 x

Obe nohy sú teplé – 5 až 6 x

Som úplne pokojný – 1 x

Celé telo je teplé, príjemne prehriate, zvnútra i zvonku, celé telo je ťažké a teplé, akoby sa teplá tiaž pri každom výdychu rozlievala zvnútra tela do ramien a do stehien, lakťov a kolien, do dlani a chodidiel.

Pri nácviku si môžeme pomáhať predstavami teplého zdroja. Napríklad, že na ruku, na telo svieti slnko, v blízkosti je sálajúca pec a podobne.

Odstránenie pocitu tepla nie je potrebné, zatiaľ čo predstavu tiaže, ktorá sa môže stať i veľmi silným pocitom, treba zrušiť zakaždým, s výnimkou cvičenia pred spaním. Robí sa to následovne:

a) zhlboka sa nadýchneme a vydýchneme

b) otvoríme oči

c) energicky ohneme a vystrieme ruky, prípadne urobíme drep s miernym výskokom

Ranné cvičenia odporúčame ukončiť krátkou svižnou rozcvičkou.

Subjektívnu predstavu tepla sprevádza skutočne zvýšené prekrvenie teplejšou krvou zvnútra tela, pri nácviku dochádza k merateľnému vzrastu teploty na povrchu tej časti tela, na ktorú zameriavame svoju pozornosť. V bežnom živote je známy opačný jav. Pri úzkosti, strachu, či tréme dochádza reflexívne k zúženiu kapilár a následnému zblednutiu i poklesu teploty.

autogénny tréning – 2. lekcia (audio)

Vyjadrenia o prínose autogénneho trénongu.

Využite možnosť poslať správu, alebo dopyt.